Jetzt aber mal raus aus den Federn, Kollege!
Vom Morgenmuffel zum Morgenmenschen - Wie Sie mit dem Früh aufstehen mehr Produktivität und Lebensqualität in Ihr Leben bekommen
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Stellen Sie sich vor, Sie könnten jeden Tag ein wenig mehr aus Ihrer Zeit machen. Was, wenn Sie zusätzliche Stunden hätten, um Dinge zu tun, die Ihnen wirklich am Herzen liegen? Könnten Sie sich vorstellen, wie produktiv, erfüllt und glücklich Sie sein könnten? Das Geheimnis dahinter ist einfach: Werden Sie ein Frühaufsteher. Klingt so attraktiv wie eine Steuernachzahlung? Keine Bange, lassen Sie uns herausfinden, wie Ihnen das gelingen kann und warum Sie das überhaupt tun sollten!
Die CEOs großer Unternehmen wie Tim Cook von Apple, Jack Dorsey von Twitter, Richard Branson von Virgin und Mary Barra von General Motors haben eins gemeinsam: Sie sind Frühaufsteher.
Bevor die meisten von uns aufgewacht sind, haben sie schon den Tag erobert.
Klingt das verlockend?
Keine Sorge, Sie können das auch!
Ich zeige Ihnen, wie Sie künftig mühelos früh aufstehen und den Tag in vollen Zügen nutzen können.
Eine zufällige, kontrollierte Studie, veröffentlich im Indian Journal of Physiology and Pharmacology, kam zu dem Ergebnis, dass frühes Aufstehen die Aufmerksamkeit positiv beeinflusst und die Erinnerungsfähigkeit verbessern kann. 1Influence of early rising on performance in tasks requiring attention and memory pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Ich war früher einer dieser Menschen, die kurz vor knapp aus dem Bett gekrochen sind, nur um sich ohne Frühstück und schon erschöpft ins Büro zu schleppen.
Nachdem ich begonnen habe, die folgenden Tipps zu befolgen, gelingt es mir jetzt, gegen fünf Uhr morgens aufzustehen und noch vor meiner regulären Arbeit zu schreiben, zu frühstücken und mich zu entspannen.
Erfolgreich aufstehen – ein individuelles Unterfangen
Keine Angst, Sie müssen NICHT mitten in der Nacht schon auf der Matte stehen!
Sie könnten es schaffen, sicherlich, aber wann Sie aufstehen hängt von Ihrer Situation, Ihren Verpflichtungen und weiteren Faktoren ab.
Fragen Sie sich realistisch, welche Uhrzeit für Sie infrage kommt.
Jetzt haben Sie eine Zahl im Kopf.
Und diese Zahl ist Ihr Ziel!
Sie werden feststellen, dass frühes Aufstehen tatsächlich wenig mit dem Wecker zu tun hat, sondern mit folgenden Punkten:
- Ziele und Denkweise
- Abendroutinen
- Schlafhygiene
- Morgenroutinen
Warum, um alles in der Welt, soll ich früh aufstehen?
Eine berechtigte Frage, die mein 15-jähriges Ich gestellt hätte!
Auf den ersten Blick scheint es erst einmal keine offensichtlichen gesundheitlichen Vorteile zu haben, früh aufzustehen.
Wichtiger ist, dass Sie nachts ausreichend und gut schlafen.
Die genaue Schlafdauer – ob 5, 8 oder 10 Stunden – ist individuell unterschiedlich.
Abgesehen von Arbeit, Schule oder Studium gibt es jedoch eine Reihe weiterer Gründe, warum man früh aufstehen sollte.
Ausgeglichenheit, erhöhte Produktivität und Leistungsbereitschaft sowie das Gefühl, sein Leben unter Kontrolle zu haben, sind nur einige davon.
Eine Studie des Broad Institute in Cambridge, veröffentlicht im Fachmagazin Journal of Psychiatric Research, zeigt, dass dass der Tagesrhythmus eines Menschen das Risiko einer Depression beeinflussen kann.
Selbst eine Stunde früher einzuschlafen senkt das Risiko, an einer Depression zu erkranken. 2Prospective study of chronotype and incident depression among middle- and older-aged women in the Nurses’ Health Study II sciencedirect.com
Frisch am Morgen ist unser Verstand noch klar, unser Körper ausgeruht, und wir wurden noch nicht von den tausenden Problemen des Alltags überschwemmt, die uns abends erschöpft und ausgelaugt fühlen lassen.
Kein Stress.
Sie haben die Möglichkeit, sich in aller Ruhe Ihrer Morgenroutine zu widmen.
Ob das nun Sport, Meditation, Lesen oder gemeinsames Frühstück mit der Familie ist, Sie werden feststellen, dass es ein unbezahlbares Privileg ist, diesen Moment des Tages nur für sich selbst zu haben.
Und hier noch ein kleiner Denkanstoß: Wenn Sie ab sofort jeden Morgen nur eine Stunde früher aufstehen, haben Sie pro Jahr ca. 10 Tage mehr gewonnen.
Erstaunlich, oder?
Aber wie können Sie diese Extra-Tage gewinnen?
Der Übergang vom Langschläfer zum Frühaufsteher
Ein Großteil schwört auf die graduelle Methode: Dabei stellen Sie Ihren Wecker immer 10-15 Minuten früher ein, lassen das für 2-4 Tage und stellen ihn dann wieder 10-15 Minuten früher.
Wenn Sie also zukünftig um 05:00 Uhr aufstehen wollen und im Moment erst gegen 07:00 Uhr aufwachen, dann stellen Sie ihren Wecker morgen früh auf 06:45 Uhr.
Das lassen Sie für eine knappe Woche.
Der nächste Schritt wäre dann 06:30 Uhr.
So nähern Sie sich Ihrer Zielzeit langsam an.
Vielen Menschen geht diese Methode aber zu langsam.
Sie ist aber am erfolgversprechendsten, denn kleine graduelle Änderungen sind leichter einzuhalten als der plötzliche Sprung ins kalte Wasser und haben eine höhere Erfolgsquote.
Und da wir gerade vom Sprung ins kalte Wasser reden: Es gibt natürlich auch die Menschen, die einen Zustand mit sofortiger Wirkung von A nach B drehen müssen, um langfristige Änderungen in ihrem Leben implementieren zu können.
Zu dieser Methode gibt es nicht viel zu sagen: Der Wecker wird in unserem obigen Beispiel einfach sofort ab morgen auf 05:00 Uhr gestellt.
Punkt.
Obwohl man dafür keine Navy SEAL Ausbildung genossen haben muss, wage ich zu behaupten, dass die Dive-In-Methode nur etwas für die ganz Harten unter uns ist!
Ziele und Denkweise: Veränderung fängt in Ihrem Kopf an
Es nützt natürlich nichts wenn Sie sich morgens zu Ihrer Zielzeit aus dem Bett quälen, mit verquollenen Augen vor dem Badezimmerspiegel stehen und sich fragen Warum zum Teufel mache ich das eigentlich?.
Das ist der beste Weg, ganz schnell wieder in das alte Muster zu verfallen.
Sorgen Sie stattdessen dafür, dass Sie sich auf das Aufstehen freuen!
Um ein Frühaufsteher zu werden, müssen Sie ein klares Ziel vor Augen haben, das Sie erreichen möchten.
Es ist wichtig, zu verstehen, warum Sie früh aufstehen möchten.
Also raus aus den Federn: Stellen Sie den Wecker außerhalb Ihrer Reichweite und springen Sie aus dem Bett, wenn er klingelt.
Ja, Sie haben richtig gehört: Bewegen Sie die müden Knochen mit einem Ruck runter von der Matratze, strecken Sie die Arme aus und sagen Sie sich
Ich bin wach und am Leben, der Tag kann bringen, was er will!.
Klingt seltsam, hilft aber tatsächlich.
Setzen Sie sich Ziele: Ziele motivieren uns, Ziele pushen uns, Ziele bestimmen unsere Aktivitäten.
Suchen Sie sich ein bis drei Ziele für den nächsten Tag, ob groß oder klein ist egal.
Je emotionaler diese Ziele sind, desto einfacher wird es für Sie sein beim klingeln des Weckers aus dem Bett zu kommen.
Haben Sie ein bestimmtes Projekt im Kopf?
Möchten Sie mehr Zeit zum Lesen, Schreiben oder Sport treiben haben?
Ist es Ihre Familie oder sind es Ihre Freunde, die Sie sehen möchten?
Vielleicht wollen Sie einfach nur mehr Zeit für sich selbst haben.
Was auch immer Ihre Motivation ist, sie ist der Schlüssel, der Ihnen helfen wird, früh aufzustehen.
Abendroutinen
Hätten Sie es gewusst?
Erfolgreich früh aufstehen beginnt schon am Abend vorher.
Wer morgens früh aus dem Bett kommen möchte, muss natürlich dafür sorgen, dass er am Abend vorher (nach seinen Bedürfnissen) rechtzeitig ins Bett geht und auch die Schlafqualität stimmt.
Die folgenden Punkte sollten Sie deshalb beherzigen:
- Elektronik am Bett: Verbannen Sie Handys, Tablets, Laptops und sonstige elektronischen Geräte, die blaues Licht emittieren, von Ihrem Nachttisch. Ich selbst habe nur einen E-Book-Reader neben meinem Bett und habe mir angewöhnt vor dem Einschlafen noch zu lesen. Ich hätte nicht erwartet, dass sich der Unterschied so stark -positiv- bemerkbar macht!
- Keine Stimulanzien: Eine Stunde vor dem Schlafengehen noch schnell einen Espresso trinken? Oder noch den Rest aus der Rotweinflasche gegluckert bevor er schlecht wird? Lassen Sie es! Alkohol, Nikotin und Koffein wirken sich negativ auf Ihre Schlafhygiene aus. Auch Sport direkt vor dem zu Bett gehen ist ein No-Go. Sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens die drei, vier letzten Stunden vor dem Schlafen auf Dinge verzichten, die Ihren Nachtschlaf negativ beeinflussen können.
- Keine festen Zeiten: Natürlich, wer Schicht arbeitet oder häufig auf Langstrecke unterwegs ist und mit Jetlags zu kämpfen hat, für den ist dieser Punkt ein schwer zu umgehendes Problem. Der Schlaf ist oftmals entweder unterbrochen oder zu kurz und enthält wenige Tiefschlafphasen. Die Folgen können im schlimmsten Fall kardiovaskuläre Erkrankungen sein. Versuchen Sie also, sich feste Zeiten einzurichten, an die sich Ihr Körper gewöhnen kann.
Das hilft Ihrem Gehirn zu erkennen, dass es bald Zeit zum Schlafen ist.
Schlafhygiene
Die Qualität Ihres Schlafs ist entscheidend für Ihre Fähigkeit, früh aufzustehen.
Ein ruhiges, dunkles, kühles und sauberes Schlafzimmer ist ideal.
Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und nicht zum Arbeiten oder Fernsehen.
Vermeiden Sie Koffein und schweres Essen vor dem Schlafengehen.
Alkohol kann zwar dazu führen, dass Sie schneller einschlafen, aber die Qualität Ihres Schlafs wird dadurch beeinträchtigt.
Morgenroutinen
Herzlichen Glückwunsch!
Bis hierhin haben Sie es geschafft.
Sie hatten eine gute Nacht, sind ausgeruht und fit, während der Rest der Welt noch vor sich hin schnarcht.
Nur: Was machen Sie jetzt?
Früh wach zu sein gibt uns die Zeit, uns mit den uns wichtigen Dingen zu beschäftigen, für die wir sonst keine Zeit haben.
Schaffen Sie sich eine Morgenroutine, in der diese Punkte enthalten sind und die Sie positiv auf den Tag einstimmt.
- Sport: Sport kurbelt den Stoffwechsel an, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff, macht uns ruhiger und konzentrierter. Man fühlt sich schon am Beginn des Tages physisch gut und steigert sein Leistungsvermögen. Ob Sie eine halbe Stunde spazieren gehen, joggen oder eine Crossfit-Einheit ablegen, bleibt dabei ganz Ihnen überlassen.
- Gesundes Frühstück: Jetzt haben Sie die Zeit endlich so zu frühstücken wie Sie es verdienen. Die Zeiten des schnellen Kaffees während des Anziehens sind vorbei. Sie können sich jetzt die Zeit nehmen, ein gesundes, ausgewogenes Frühstück zuzubereiten und nicht in der Hektik des Morgens auf ungesunde Alternativen zurückzugreifen. Kaffee geht aber durchaus in Ordnung – Mehr dazu bei Koch und Küche. Wenn Sie eine Familie oder einen Partner haben, ist der Benefit noch größer.
- Planung: Ohne durch Anrufe, E-Mails oder Kollegen permanent gestört zu werden, können Sie sich in Ruhe der Planung Ihres Tages, Ihrer Woche oder Ihres Lebens widmen.
Wichtig, um erfolgreich früh aufstehen zu können, ist die Regelmäßigkeit.
Einer der Gründe, warum man montags immer wie erschlagen ist, ist der Umstand, dass fünf Tage die Woche der Wecker morgens klingelt, wir samstags und sonntags aber ausschlafen (wollen).
Das unterbricht immer wieder unsere Routine.
Machen Sie Ihre Wochenenden nicht zur Ausnahme, sondern ziehen Sie Ihren Rhythmus jeden Tag durch.
Damit beugen Sie unregelmäßigen Schlafgewohnheiten vor, haben viel mehr Zeit zu Ihrer Verfügung und sind zudem noch weitaus ausgeglichener, glücklicher und damit auch erfolgreicher!
Schauen Sie mal, was Dr. Andrew Huberman, ein anerkannter Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford University School of Medicine zum Thema Routinen – speziell Morgenroutinen – zu sagen hat.
Er ist bekannt für seine Forschung in den Bereichen Gehirnentwicklung, Plastizität und Reparatur, mit einem besonderen Schwerpunkt auf dem visuellen System. 3Andrew Hubermans Daily Routine routines.club
Fazit: Früh aufstehen ist gar nicht so schwer!
Früh aufzustehen ist mehr als nur eine Gewohnheit.
Es ist eine Lebensphilosophie. Es bedeutet, das Leben voll und ganz zu leben, es auszukosten und die Kontrolle darüber zu haben.
Den Hintern morgens früh aus dem Bett zu hieven ist eine bewusste Entscheidung, die Sie treffen, um ein erfüllteres, produktiveres und zufriedeneres Leben zu führen.
Der Weg dorthin mag anfangs schwierig sein, aber mit der richtigen Einstellung und den passenden Strategien werden Sie feststellen, dass Sie diese wertvollen Stunden der Stille und Ruhe genießen und schätzen lernen.
Werden Sie also ein Frühaufsteher und machen Sie das Beste aus Ihrem Tag!
Quellen
- 1Influence of early rising on performance in tasks requiring attention and memory pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- 2
- 3Andrew Hubermans Daily Routine routines.club
