Ratgeber

Diese Methode macht Sie fit wie ein Navy SEAL

Hassen Sie so wie ich jede Form von Cardiotraining? Laufen ist mir zu langweilig, ich habe keine Lust auf irgendwelche Kurse in stickigen Fitnessräumen und Programme als App auf meinem Handy finde ich eher abschreckend und gar nicht motivierend. Ich glaube Sie wissen von was ich rede. Dabei muss das nicht so sein. Werfen wir einen Blick auf das Training der Militärs und Spezialeinheiten. Genauer gesagt, schauen wir uns ein Training an das schon so alt ist wie das Militär selbst: Die Rede ist von Ruck Marching!


  1. Was ist Rucking?
  2. Für wen ist Rucking geeignet?
  3. Warum man Ruck Marching ins Auge fassen sollte
  4. Welche Ausrüstung brauche ich?
  5. Wie fange ich mit Ruck Marching an?
  6. Fazit: Kann Rucking das Cardiotraining ersetzen?
  7. Weiterführende Links

Immer wieder werden wir mit allen möglichen -und unmöglichen- Methoden, Geräten, Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln bombardiert, die uns eines fest versprechen und doch meistens nie halten: Dass wir abnehmen, schön und schlank werden und dabei sogar noch das biologische Alter unseres Körpers extrem zurückschrauben können.

Spoiler Alert: Alles Mist!

Es führt kein Weg an Anstrengung und harter Arbeit vorbei, schon gar nicht wenn Ihr Körper -so wie meiner- stark dazu neigt, alle Energie in Form von Fett zu speichern.
Aber es gibt gute Möglichkeiten etwas daran zu ändern. Rucking ist eine davon.

1. Was ist Rucking?

Die Kurzversion: Besorgen Sie sich einen Rucksack. Packen Sie Gewicht rein. Schnallen Sie sich den Rucksack auf den Rücken. Laufen Sie los. Das war es.

Die Langversion: Der Begriff Ruck Marching leitet sich von den Wörtern Rucksack und marschieren ab. Ruck Marching (Oder kurz “Rucking”) hat seinen Ursprung im militärischen Bereich. Schon die römischen Legionäre mussten ihr Gepäck, ihre Ausrüstung und ihre Waffen in einer bestimmten Zeit über eine bestimmte Distanz verbringen. Das konnte mehrere Stunden oder sogar Tage dauern. In modernen Zeiten kann das Gewicht der Ausrüstung im Ernstfall durchaus 30 kg oder mehr betragen. Und obwohl wir in Zeiten hochtechnisierter Kriegsführung mit vielen verschiedenen Transportmitteln leben, sind die Anforderungen an den modernen Soldaten bezüglich des Marschierens gleich geblieben. Damit er seinen Aufgaben im Einsatzfall auch gerecht werden kann, werden solche Anforderungen durch Leistungs– oder Eilmärsche trainiert. Denn das Militär braucht effiziente Methoden um seine Soldaten in kürzester Zeit fit zu bekommen.

Lassen Sie uns davon profitieren!

Rucking - In Aktion

Bildquelle: Unsplash.com

2. Für wen ist Rucking geeignet?

Jeder, der laufen kann, kann rucken! Sofern Sie keine Verletzungen oder körperlichen Beeinträchtigungen haben, gesund sind, Ihre Beine bewegen und atmen können, ist Rucking etwas für Sie!

Und wenn Sie schon mal in der Natur gewandert sind, die Umgebung mit einem Backpack auf dem Rücken genossen haben, dann war das fast schon Rucking. Doch während beim Wandern das Genießen der Natur und die Ankunft am Ziel im Vordergrund stehen, ist beim Rucking tatsächlich der Weg das Ziel.

Ach ja, Sie können sogar mit Ihren Kindern rucken gehen. Dadurch verbringen Sie nicht nur eine gute Zeit mit ihnen zusammen, Sie säen auch die Lust an körperlicher Aktivität in Ihrem Nachwuchs.

3. Warum man Ruck Marching ins Auge fassen sollte

a. Es frisst Kalorien

Machen wir doch mal eine einfache Rechnung. Sie ist natürlich nicht perfekt, trifft aber die Werte nach den derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnissen ziemlich genau. Wer mehr über Kalorienverbrauch wissen will und sich fragt, wieviel kcal ein 1kg Körperfett sind, der sollte sich den Artikel auf der Seite von MarathonFitness anschauen. Benutzt habe ich übrigens diesen Kalorienrechner.

Beispiel: Mann, 80kg

  • Verbrauch nach 1 Stunde Jogging: 7 MET, 560 kcal
  • Verbrauch nach 1 Stunde schnellem Marschieren ohne Gepäck: 8 MET, 640 kcal
  • Verbrauch nach 1 Stunde schnellem Marschieren, 15kg Gepäck: 8 MET, 760 kcal

Das bedeutet, er verbraucht in einer Stunde marschieren mit Gepäck ca. 200 kcal mehr als beim Joggen (38 Gramm Vollmilchschokolade haben ca. 200 kcal). Gehen wir von der allgemeinen Erkenntnis aus dass ein Kilogramm Körperfett ca. 7000 kcal besitzt, dann sieht das so aus: Rucking verbraucht ca. 109 Gramm Körperfett im Vergleich zu 80 Gramm Körperfettverlust beim joggen. Wir reden hier von 29 Gramm Körperfett mehr, die durch Ruck Marching verbrannt werden.

Nochmal: Das ist eine Beispielrechnung, die sich nicht 1:1 auf das tatsächliche Verhalten des Körpers anwenden lässt, sondern nur einen groben Anhalt bietet. Aber der reicht schon aus um die Unterschiede deutlich zu machen. Der Körper ändert sich nicht linear, sondern passt sich u.a. dem veränderten Gewicht und der Trainingssituation durch z.B. Änderung seines Grundumsatzes an. Interessant zu diesem Thema auch der Artikel bei military.com.

b. Kann Rückenschmerzen lindern oder vermeiden

Wenn Sie eine gehörige Portion Ihres Arbeitstages sitzend am Schreibtisch verbringen, dann brauche ich Ihnen über Rückenschmerzen wahrscheinlich nichts mehr zu erzählen. Ihr Körper hat sich an eine leicht vorgebeugte Haltung gewöhnt. Wenn Sie nach Feierabend dann ins Fitnessstudio gehen und Ihr Workout absolvieren, kann es sogar passieren dass Sie sich, weil Ihre Rückenmuskulatur während des Trainings ganz anders beansprucht und genutzt wird, einen schmerzhaften Bandscheibenvorfall holen. Einer der Indikatoren dafür ist beispielsweise das leicht vornübergebeugte Gehen, weil man sich nicht mehr komplett aufrichten kann. Diese Haltung allerdings fordert Ihre Rückenmuskulatur noch stärker, denn sie muss jetzt noch mehr ausgleichen. Und belastet die Bandscheiben mit noch mehr Druck.

Rucking zieht Ihren Oberkörper durch das Gewicht des Rucksacks nach hinten und aufrecht, entlastet die Bandscheiben und und beugt durch den regelmäßigen Trainingseffekt weiteren Schwächen und Haltungsschäden vor.

Rucking - Mann mit Rucksack und Sandbag

Bildquelle: goruck.com

c. Es ist einfach und billig auszuführen

Vielleicht gehen Sie jeden Tag mit dem Hund Gassi, laufen zu Ihrer Arbeitsstelle oder gehen regelmäßig spazieren. Von jetzt an brauchen Sie nur einen Rucksack mit Gewicht umschnallen wenn Sie diese Aktivitäten ausüben und auf geht’s!

Es ist leider auch so dass man für viele neue Fitness- und Sportarten erst einmal die nötige Ausrüstung und Kleidung anschaffen muss. Nicht so beim Rucking. Wahrscheinlich haben Sie irgendwo einen Rucksack liegen, etwas das als Gewicht dienen kann und Klamotten sowieso. Sehen Sie? Damit können Sie schon loslegen!

d. Es findet in der freien Natur statt

Rucking jagt Sie nach draußen in die freie Natur, raus aus geschlossenen, klimatisierten Räumen. Unzählige Studien haben bewiesen, dass in der Natur verbrachte Zeit den Stresslevel senkt, gegen Depressionen hilft, Übergewicht verringert, das Immunsystem stärkt und die kognitiven Fähigkeiten verbessert.

e. Das Herz wird gekräftigt

Rucking beschert Ihnen den erhöhten Herzschlag des Joggens trotz langsamerer Geschwindigkeit und zählt somit als Cardiotraining. Es kräftigt die Herzmuskeln auf Dauer, so dass das Herz weniger Schläge braucht um die gleiche Menge an Blut durch den Körper zu pumpen. Damit wird es automatisch entlastet und der Verschleiß minimiert sich.

f. Die Ausdauer wird trainiert

Rucking macht aus Ihrem Spaziergang eine gesundheitsfördernde Ausdauer-Erfahrung.

Obwohl die Vorteile des Ruckings denen anderer Long Distance Übungen wie z.B. dem Joggen in nichts nachstehen, ist die Verletzungsrate weitaus niedriger. Im Gegenteil, Rucking macht sogar resistenter und ausdauernder! Das Stärken der Körperhaltung und der Hüftmuskulatur beugt außerdem Verletzungen in anderen Sportarten oder im alltäglichen Leben vor.

g. Die Körperhaltung wird verbessert

Gerade Menschen, die ihren Arbeitstag überwiegend am Schreibtisch verbringen, können von Haltungsfehlern bis hin zu Schmerzen ein Lied singen. Ruck Marching ist das perfekte Gegenmittel um die eigene Körperhaltung zu verbessern und auch zu halten. Das Gewicht des Rucksacks zieht Ihre Schultern und Ihren Rücken in die richtige aufrechte Position. Und je mehr Sie rucken und Ihren Körper in dieser gesunden Haltung lassen, desto größer die Chance dass er auch ohne Gewicht in einer optimalen Position bleibt.

Rucking - Offener Rucksack mit Platte

Bildquelle: ruckinghard.com

h. Es ist weitaus unschädlicher als z.B. Laufen

Anders als Sportarten wie z.B. Jogging, Biking, Rudern oder Schwimmen belastet Rucking die Gelenke nicht zu stark und sorgt für eine gesunde, aufrechte Haltung. Weil Sie sich schon am oberen Ende der Laufgeschwindigkeit befinden (Wären Sie schneller würden Sie nicht mehr gehen sondern rennen), kommen Sie nicht in Versuchung unnötig härter zu trainieren als nötig. Ihr Körper bleibt im anvisierten aeroben Bereich ohne auf seinen Glukosestoffwechsel zurückgreifen zu müssen.

4. Welche Ausrüstung brauche ich?

Sollten Sie Rucking nach einer Weile für sich als Alternative zum herkömmlichen Cardiotraining entdeckt haben, möchten Sie vielleicht auch Ihre Ausrüstung auf ein höheres Level heben. Zum Rucking ist nicht viel nötig: Komfortable Kleidung die Sie vor jeglicher Witterung schützen kann, eine Sicherheitsausrüstung (z.B. eine Warnweste falls Sie auf öffentlichen Strassen laufen) sind selbstverständlich. Konzentrieren wir uns aber auf die zwei Themen, die am wichtigsten sind: Der Rucksack und die Schuhe.

a. Einen Rucksack

Rucksäcke gibt es in zwei Variationen: Mit und ohne Gestell. Rucksäcke ohne Gestell sind zum Beispiel die Modelle, die gerne von Schülern getragen werden. Diese sind -wenn überhaupt- nur am Anfang zu empfehlen und auch nur, wenn Sie schon einen zuhause liegen haben und Rucking erstmal ausprobieren wollen.
Bei den Rucksäcken mit Gestell unterscheidet man zwei Kategorien: Packs mit innen liegendem und Packs mit außen liegendem Gestell (Wie z.B. beim ALICE Pack).

Der Vorteil von Kraxen mit außen liegendem Gestell: Sie können weitaus mehr Gewicht transportieren oder ihren Zweck modifizieren (z.B. Transport von erlegtem Wild auf dem reinen Gestell). Sie sind für das Ruck Marching allerdings auf Dauer die unbequemere Variante, vor allem wenn man nicht genau weiss wie man sie einzustellen und zu packen hat.

Für das sportliche Rucking sind also Packs mit innen liegendem Frame die bessere Wahl. Sie sind bequemer und die größtmögliche Traglast liegt weit über dem Gewicht, das für Ruck Marching empfohlen ist. Hier gibt es auch eine große Zahl an Produkten, angefangen bei der Firma, die Ruck Marching der breiten Öffentlichkeit zugänglich gemacht hat – GoRuck –  bis hin zu Anbietern ziviler und militärischer Versionen des Rucksacks. Der Markt ist breit gefächert. Ach ja, sparen Sie nicht am falschen Ende: Dieser Ausrüstungsgegenstand wird ein ständiger Begleiter. Es wäre schade wenn Sie Probleme beim tragen hätten, nur weil Sie 50 EUR sparen wollten.

Zum Sitz des Rucksacks: Ziehen Sie alle Gurte straff wenn Sie ihn aufsetzen. Den Brust- und den Bauchgurt müssen Sie beim Rucking auf flachem Terrain nicht unbedingt schließen, das ist eher etwas für steileres Gelände.  Das Hauptgewicht sollte nah am Körper und relativ weit unten, in der Hüftgegend, liegen. Allerdings ist das auch eine Frage der persönlichen Vorliebe. Manche mögen das Gewicht etwas weiter oben in der Schultergegend und fühlen sich dabei wohl. Wichtiger ist die seitliche Balance, die sich, wenn sie nicht vorhanden ist, gleich unangenehm bemerkbar machen wird.
Investieren Sie also etwas Zeit in die richtige Lagerung der Gewichte/des Gewichts.

Gefüllt werden kann der Rucksack mit allem, was Gewicht bringt, von alten Büchern bis hin zu Zement- oder Sandsäcken. Speziell für das Rucking konstruierte Gewichtsplatten sind die professionelle Variante.

So passen Sie Ihren Rucksack an
Christoph Maretzek, Geschäftsführer von www.trekk-n-guide.eu und Gründer der Guide Academy Europe, erklärt Ihnen wie Sie Ihren Rucksack optimal einstellen:

Zum Sitz des Rucksacks: bei modernen Rucksäcken mit Hüftgurt trägt dieser, richtig eingestellt, den größten Teil des Gewichtes…liegt zuviel auf der Schulter, durch falsche Einstellung oder ein kaputtes Schloss, wird es schmerzhaft und noch schmerzhafter. Ein zu tief sitzender Rucksack engt den Pomuskel so ein, dass Laufen extrem schmerzhaft wird.

  1. Ziehen Sie alle Gurte straff wenn Sie ihn aufsetzen. Öffnen Sie alle Riemen und setzen Sie den Rucksack ohne seitlichen Körperruck oder ausgeprägter Drehbewegung mit gleitenden Bewegungen auf. Ggf aufgesetzt auf einen Tisch oder Bank, etc.
  2. Schließen Sie den Hüftgurt und sorgen Sie dafür dass das Schloss ca. auf Höhe des Bauchnabels liegt. Ziehen Sie ihn so zu, dass eine flache Hand noch mit leichtem Widerstand zwischen Bach und Gurt eingeschoben werden kann.
  3. Stellen Sie als nächste die Schulterriemen so ein, dass der Rucksack gut spürbar anliegt und die Schulterriemen glatt aufliegen. Ggf muss das Rückenteil neu eingestellt werden,wenn sie die Riemen wölben.
  4. Spannen Sie nun den Lageverstellriemen auf dem oberen Teil des Rucksacks so, dass der Riemen ein einem Winkel von 30-45 ° steht und der Rucksack sie nicht vorschiebt aber auch nicht ins Hohlkreuz drückt. Ggf muss die Schnalle des Riemens anders positioniert werden.
  5. Spannen Sie nun ggf. Hüftgurt und Schulterriemen so fest nach, dass der Rucksack auch bei einer leichten schüttelnden Querbewegung des Oberkörpers sich nicht mehr merklich bewegt.
  6. Atmen Sie nun tief ein und stellen den Brustgurt so ein, dass er möglichst die Brustmuskulatur nicht quetscht und einengt.
  7. Als letztes ziehen Sie die seitlichen Abspanner vom Hüftgurt zum Rucksackkörper so straff, dass auch hier keine ausgeprägte Querbewegung mehr erfolgen kann.
b. Ein paar stabile Schuhe

Das Thema Schuhe oder Stiefel ist kein einfaches! Im Grunde gibt es hier wenig allgemeingültige Regeln zu beachten, denn jeder Fuß ist anders und nicht jeder Stiefel passt optimal zu Ihnen. Ich zum Beispiel schwöre auf minimalistische bzw. Barefoot Schuhe und werde deshalb demnächst den Tracker Firm Ground von Vivobarefoot ausprobieren. Allerdings muss ich dazu sagen dass das beste Paar Stiefel, das ich je zum Marschieren getragen habe, meine alten BW-Kampfstiefel waren. Die mussten erst weichgegerbt und eingelaufen werden (Sie wollen nicht wissen wir wir das vor 25 Jahren gemacht haben), aber als ich den Anfangsschmerz und die Blasen hinter mir lies und die Innensohle wegwarf (Ich habe Senk-Spreiz-Fuß, also Treter platt wie eine Flunder) lief ich selbst die 30 Kilometer wie auf Wolken. Alte Geschichten…

Achten Sie beim Kauf Ihrer Schuhe/Stiefel darauf dass Sie sie mit verschiedenen Socken anprobieren. Damit meine ich Socken auch verschiedener Dicke. Sie sollten noch genügend Platz in der Zehenbox haben wenn Sie mit der Ferse hinten anschlagen.

Ziehen Sie auch das Terrain, auf dem Sie laufen werden, und die Frage, ob Ihre Schuhe sehr nass werden, in Betracht. Vermeiden Sie in diesem Fall Schuhe, die nicht atmungsaktiv sind und die im Schuh angesammelte Flüssigkeit nicht schnell genug nach außen abgeben. Das ist nämlich ein 1A-Rezept für Blasen und weitere Beschwerden. Deshalb kein Gore-Tex und keine wasserabweisenden Schuhe wenn Sie einen Fluss durchqueren müssen!

Ein abschließender persönlicher Gedanke: Wenn Sie regelmäßig rucken sollten Sie vielleicht überlegen, ob ein Verzicht auf zuviel Support des Knöchels und des Fußes nicht Sinn macht. Geben Sie Ihrem Laufapparat die Gelegenheit wieder Muskeln aufzubauen und Sehnen zu stärken, so wie es von der Natur vorgesehen ist. Sie müssen Ihren Rucksack ja nicht barfuß durch die Gegend schleppen, aber in diesem Fall wäre weniger tatsächlich mehr. Denken Sie mal drüber nach!

So, hier aber nun eine Liste von Schuhen und Stiefeln, die auf vielen Seiten für das Rucking empfohlen werden (Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sollten Sie noch einen Stiefel kennen, der unbedingt auf dieses Liste sollte, lassen Sie es mich wissen):

  1. Salomon XA Pro 3D
  2. Merrell Moab 2 Vent
  3. Rocky Boots C4T
  4. Die Reebok Dauntless Stiefel
  5. Danner Tachyon Leder Boot
  6. Belleville 600ST Combat Boot
  7. MACV-1 von GORUCK

5. Wie fange ich mit Ruck Marching an?

Wenn es schon eine Weile her ist seit Sie körperlich aktiv waren oder Sie -wie ich- nicht mehr zu den jungen Semestern zählen, dann fangen Sie mit einem zusätzlichen Gewicht von 10% Ihres Körpergewichts an. Sie können pro Woche 2 – 3 Kilo mehr reinpacken, bis Sie ein zusätzliches Gewicht von 20 bis 25 Kilogramm erzielt haben. Das reicht dann auch, denn alles was Sie darüber hinaus durch die Gegend schleppen wird Ihren Körper auf Dauer zu stark belasten.

Als Gewicht können Sie alles nehmen was greifbar ist: Bücherstapel, volle Wasserflaschen, Ziegelsteine, In Handtücher eingewickelte Hantelscheiben, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Natürlich können Sie auch professionelle, speziell für das Rucking entwickelte Gewichtsscheiben von GoRuck kaufen!

Versuchen Sie einmal pro Woche mit dem Rucksack raus in die Natur zu kommen. 30 Minuten sind am Anfang mehr als ausreichend. Mit der Zeit können Sie Ihre wöchentliche Trainingseinheit dann ausdehnen.

6. Fazit: Kann Rucking das Cardiotraining ersetzen?

Ruck Marching ist ein sehr guter Weg zu seinem Cardiotraining zu kommen, auch wenn man herkömmliche Methoden nicht mag. Es bietet die höhere Herzfrequenz des Joggens gepaart mit der gleichzeitigen Stärkung der Haltemuskulatur. Dabei bleibt man in der Intensität in einem Bereich, der Verletzungen vorbeugt und die Fettverbrennung optimal ankurbelt.

Nicht umsonst ist das Marschieren unter vollem Gepäck nach wie vor ein fester Bestandteil jeder militärischen Ausbildung und dient bei Spezialeinheiten zum feststellen der Bewerbereignung.

Kombiniert mit Trainingsmethoden wie z.B. Crossfit haben Sie so ein ideales Programm, das Ihren Körper in kürzester Zeit weit nach vorne bringen kann.

7. Weiterführende Links

 

Über den Autor

Thilo Heffen

Thilo Heffen

Thilo Heffen wurde 1970 geboren und ist immer noch nicht tot. Sein Berufsleben besteht zum großen Teil aus Titeln mit dem Präfix "Ex-", wie zum Beispiel Ex-Soldat, Ex-Netzwerkingenieur, Ex-Filmemacher, Ex-Operations Manager oder Ex-Niederlassungsleiter. Wird er gerade nicht von Frau, Kindern oder Hund in Beschlag genommen, versucht er auf EXIMUM Beiträge so interessant zu schreiben, dass sie auch von anderen gerne gelesen werden.