Selbstkontrolle wie die Profis – Essen Sie einfach einen Frosch!
Frühstück für die Seele: Der Anfang vom Ende der Aufschieberitis
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Einen Frosch essen, oder auch eine Kröte schlucken: Sich mit einer unangenehmen Sache abfinden. Unangenehmes ertragen. Etwas tun, das einem schwerfällt. Im ersten Moment klingt der Rat, morgens als erstes einen Frosch zu essen, komisch. Bei näherem Hinsehen entpuppt er sich als äußerst hilfreicher Tipp für mehr Produktivität und gegen innere Widerstände.
Wenn es Ihnen manchmal schwerfällt, in die Gänge zu kommen, könnte es genau das Richtige für Sie sein, gleich am Morgen einen Frosch zu essen oder eine Kröte zu schlucken.
Bon Appétit!
Was heißt das genau?
Gleich morgens einen Frosch zu essen bedeutet, so schnell wie möglich eine unangenehme Aufgabe zu lösen.
In der Welt der amerikanischen Bestseller begegnet uns dieser Ratschlag momentan in verschiedenen Formen: Der Blogger Brian Tracy hat ein sehr erfolgreiches Buch darüber geschrieben: Eat that Frog: 21 Wege, wie Sie in weniger Zeit mehr erreichen (Dein Leben)
Er versteht unter dem Frosch die Aufgabe, wie wir am wahrscheinlichsten aufschieben würden, weil sie uns unangenehm ist.
Jordan Petersons Ratschlag, gleich als Erstes morgens Ihr Bett zu machen, geht in dieselbe Richtung – wenn es auch etwas leichter zu lösen sein dürfte.
Beides sind Metaphern, die für nichts Geringeres stehen als dafür, die Kontrolle über Ihr Leben zu übernehmen.
Wenn es Ihnen gelingt, auch Unangenehmes sofort anzugehen, werden Sie nicht mehr hauptsächlich von Lust oder Unlust angetrieben, sondern entscheiden selbst, was Sie tun.
Wenn Ihnen das gelingt, bestimmen nicht mehr äußere Reize Ihren Tag. Sie werden selbst zum Chef.
Selbstkontrolle durch Konditionierung
In der Realität ist diese Form der Selbstkontrolle verdammt schwierig.
Unter den Followern von Brian Tracy und anderer Gurus sind ganze Ökosysteme von Selbsthilfegruppen entstanden.
Die Techniken, die in solchen Gruppen ausgetauscht werden wie Kochrezepte, haben ihre wissenschaftliche Basis in der Verhaltensbiologie und praktisch orientierten Richtungen der Psychotherapie, insbesondere der kognitiven Verhaltenstherapie.
Es geht im Wesentlichen darum, sich selbst zu konditionieren.
In der lapidaren Sprache der Wissenschaft heißt Konditionierung, dass man etwas tut, das die Wahrscheinlichkeit eines bestimmten Verhaltens erhöht.
Ein ikonisches Beispiel dafür ist der Hundetrainer Martin Rütter, der schwierigen Hunden gern ein Leckerli gibt, wenn sie tun, was sie sollen. 1 Trainingstipps martinruetter.com
Wir erziehen uns selbst praktisch auf dieselbe Weise.
Wir geben unserem inneren Problemhund ein Leckerli, wenn er brav war und eine Aufgabe sofort erledigt hat.
Das ist viel effektiver als Aufgaben unerledigt zu lassen und gleichzeitig sehr hart mit sich selbst ins Gericht zu gehen.
In der Psychologie spricht man bei Belohnungen von Verstärkern: Ein angenehmer Reiz folgt auf ein gewünschtes Verhalten. 2 Operantes Konditionieren | Details zu Verstärkung und Verstärkern lern-psychologie.de
Apps und Computerspiele zeigen, wie Konditionierung funktioniert
Webseiten mit ihren Likes und Computerspiele setzen solche kleinen Dopamin-Schübe viel effektiver ein, als wir selbst es normalerweise tun.
Dabei sind Geld, Anerkennung und Zuwendung viel realer und auf lange Sicht besser als eine Flut von Likes auf Facebook oder Twitter.
Die Verhaltenstherapie kennt nicht nur positive Reize.
Es hilft auch, negative Verstärker zu entfernen.
Das können vermeidbare Begleiterscheinungen gewisser Aufgaben wie der Umgang mit unfreundlichen Menschen oder einer komplizierten App sein.
Nicht gerade effektiv ist übrigens die aus der schwarzen Pädagogik bekannte Methode, auf ein unerwünschtes Verhalten eine Bestrafung folgen zu lassen.
Wir tun das oft unbewusst mit uns selbst und gehen sehr hart mit uns ins Gericht.
Das führt aber nur sehr selten dazu, dass wir eine Aufgabe tatsächlich angehen.
Fatalerweise bringen wir sogar die zu lösende Aufgabe mit der Selbstbestrafung in Verbindung, wodurch der Unwille noch größer wird.
Der Umgang Martin Rütters mit schwierigen Hunden ist wesentlich effektiver: Tun Sie es einfach und geben Sie sich hinterher ein Leckerli!
Große Ziele und Emotionen
Wenn diese große Sache, die Ihnen am schwersten fällt, ein recht großes Ziel ist, brauchen Sie nicht den ganzen Frosch auf einmal zu essen.
Sie können sich einfach bewusst darum bemühen, eine Weile an der unangenehmsten Aufgabe zu arbeiten, bevor Sie sich leichteren Dingen zuwenden.
Vielleicht gelingt es Ihnen sogar, etwas abzuhaken.
Wenn das geschehen ist, wirken alle anderen Aufgaben des Tages leichter.
Nach der Einkommenssteuererklärung wird die Mail an einen Kunden zum Kinderspiel!
Bei all dem sollten Sie sehr genau auf Ihre Gefühle achten.
Letztlich bestimmt Ihre Denkweise, wie Sie auf eine bestimmte Situation reagieren.
Beobachten Sie sehr genau, welche Emotionen Sie empfinden, wenn ein Hindernis auftaucht!
Versuchen Sie einfach einmal, die Emotionen auf unvoreingenommene Weise zu beobachten, als wären sie exotische Tiere, die bei einer Safari auftauchen.
Vermeiden Sie unbedingt, dass Ihr Denken in einen Raum der Negativität oder des übermäßigen Nachdenkens abdriftet.
Oft löst ein Hindernis eine ganze Kaskade von emotionalen Reaktionen wie Angst, Unruhe oder selbstzerstörerische Gedanken aus.
Das sind Reaktionen des Egos. 3 Das Ego – mein unbekanntes Ich psyonline.at
Paradoxerweise ist das Ego auch der Teil unserer Persönlichkeit, der uns befähigt, eigenständig zu handeln.
Zu viel davon ist aber ungesund.
Es blockiert die geistige Klarheit und schafft eine Barriere, die zwischen uns und dem Ziel steht.
Glücklicherweise können wir uns des Egos bewusst werden und seine Reaktionen verändern.
Erfolgserlebnisse durch Miniziele
Es liegt bei uns, ob wir ein Hindernis als Chance zum Wachsen oder als Grund zum Werfen des Handtuchs verstehen.
Am besten ist es, alle Aspekte einer Situation zu bewerten.
So bekommt man einen Überblick über die Emotionen, die man hat.
Geduld und Ausdauer können eine fast magische Wirkung beim Erreichen von Zielen entfalten.
Beginnen Sie damit, große Ziele in kleinere und sozusagen mundgerechte Etappen aufzuteilen, die Bausteine für das Endziel sind.
Feiern Sie es jedesmal, wenn Sie eines dieser Miniziele abhaken.
Das ist der Schlüssel, um motiviert zu bleiben.
Außerdem sollten Sie versuchen, den Prozess zu genießen und immer davon ausgehen, dass Sie auch das große Ziel am Ende schaffen werden.
Jeder von uns befindet sich auf einer Reise, bei der wir uns Stück für Stück selbst kennenlernen.
Hindernisse und Zahnarztbesuche, Fehlschläge und Autoreparaturen, Beziehungsprobleme und Computerabstürze sind ein unvermeidlicher Teil davon.
Hindernisse können übrigens auch ein Schutzmechanismus sein, um uns in eine andere Richtung zu leiten.
Möglicherweise ist die große Aufgabe, die uns so schwerfällt, nicht die richtige für uns. Auch diese Möglichkeit sollten Sie manchmal in Betracht ziehen.
Rezepte der Hypnose für die Selbsterziehung
In Großbritannien ist der Hypnotiseur Paul McKenna eine ähnlich bekannte Figur wie Martin Rütter hierzulande.
Beide beschäftigen sich damit, Gewohnheiten erfolgreich zu verändern.
Paul McKennas Ansatz besteht darin, Gewohnheiten nicht aufzugeben, sondern sie durch etwas anderes zu ersetzen.
Er verwendet dabei Techniken wie Visualisierung und Hypnose.
Die menschliche Vorstellungskraft ist ein mächtiger Verbündeter, um mit Problemen aller Art fertig zu werden.
Das beschreibt er auch in seinem Buch Ein neues Leben in sieben Tagen: Erfahren Sie die Strategien erfolgreicher Menschen für ein erfülltes Leben.
Wir alle tragen eine Menge Überzeugungen mit uns herum, die unsere Gefühle und Gewohnheiten bestimmen.
Sie sind meistens die Folge der Einflüsse von Autoritätspersonen in unseren jungen Jahren.
Manche davon sabotieren uns oder machen es unnötig schwer, einfach zu tun, was nötig ist.
Diese inneren Widerstände lassen sich teilweise durch das Ändern unserer Überzeugungen und Gewohnheiten verringern und mit der Zeit ganz auflösen.
Der innere Dialog, der in uns ständig abläuft, ist eine wirksame Form der Selbsthypnose.
Wir sagen uns, dass wir heute nicht gut aussehen, oder dies und das unangenehm ist.
Es lohnt sich, ab und zu innezuhalten und zu prüfen, ob uns diese inneren Selbstgespräche helfen.
Viel zu oft bauen sie unnötige Hindernisse auf und versauen uns die Freude im Alltag.
Innere Einstellungen lassen sich durch bewusste Wahrnehmung oder mit der Hilfe eines Therapeuten verändern, bis wir uns selbstbewusst und belastbar fühlen.
Dann können wir besser entscheiden, was wir wirklich tun wollen und Hindernisse in Form von Fröschen und Kröten verlieren ihren Schrecken.
Nicht nur für Morgenmenschen
Wenn Sie (wie ich) eher ein Abendmensch sind, fällt es Ihnen vielleicht noch schwerer, gleich morgens eine unangenehme Aufgabe zu erledigen.
Dagegen gibt es aber ein einfaches Rezept: Machen Sie vor dem Schlafengehen eine To-Do-Liste und setzen Sie eine unangenehme Aufgabe, die sich aber in einer Stunde bewältigen lässt, an die erste Stelle.
Laut chronobiologischen Untersuchungen sind Morgenmenschen normalerweise erfolgreicher und zufriedener als Abendmenschen, die dafür bei kreativen Leistungen besser abschneiden, wie ein Artikel auf der Seite Psychologie Aktuell zeigt. 4 Chronobiologie: Der „Morgenmensch“ ist meist gewissenhafter, zufriedener und erfolgreicher als der „Abendmensch“ psychologie-aktuell.com
Sowohl für Morgen-Typen, die um fünf Uhr schon motiviert aus dem Bett springen, als auch für Abend-Typen, die erst nach 22 Uhr geistige Höhenflüge erleben, ist es ein schönes Gefühl, gleich als Erstes eine eher unangenehme Aufgabe zu überwinden.
Wir erziehen uns durch dieses Erfolgserlebnis dazu, alle notwendigen Aufgaben sofort anzugehen und sie als nicht mehr allzu unangenehm zu empfinden.
Danach wird alles sehr viel leichter und Sie werden jeden Tag mit dem guten Gefühl beenden, etwas geschafft zu haben!
Hinweis: Dieser Artikel enthält Affiliate Links.
Quellen
- 1Trainingstipps martinruetter.com
- 2Operantes Konditionieren | Details zu Verstärkung und Verstärkern lern-psychologie.de
- 3Das Ego – mein unbekanntes Ich psyonline.at
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