Heben Sie mit Rucking Ihre Fitness auf das nächste Level
Sparen Sie sich in Zukunft langweiliges Cardiotraining
Image by Midjourney
Hassen Sie so wie ich jede Form von Cardiotraining? Laufen ist mir zu langweilig, ich habe keine Lust auf irgendwelche Kurse in stickigen Fitnessräumen und Programme als App auf meinem Handy finde ich eher abschreckend und gar nicht motivierend. Ich glaube, Sie wissen, wovon ich rede. Hinweis: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links.
Dabei muss das nicht so sein.
Werfen wir einen Blick auf das Training der Militärs und Spezialeinheiten.
Genauer gesagt, schauen wir uns ein Training an, das schon so alt ist wie das Militär selbst: Die Rede ist von Ruck Marching!
Immer wieder werden wir mit allen möglichen – und unmöglichen – Methoden, Geräten, Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln bombardiert, die uns eines fest versprechen und doch meistens nie halten: Dass wir abnehmen, schön und schlank werden und dabei sogar noch das biologische Alter unseres Körpers extrem zurückschrauben können.
Spoiler Alert: Alles Mist!
Es führt kein Weg an Anstrengung und harter Arbeit vorbei, schon gar nicht, wenn Ihr Körper -so wie meiner – stark dazu neigt, alle Energie in Form von Fett zu speichern.
Aber es gibt gute Möglichkeiten, etwas daran zu ändern.
Rucking ist eine davon.
Was ist Rucking?
Die Kurzversion: Besorgen Sie sich einen Rucksack.
Packen Sie Gewicht rein.
Schnallen Sie sich den Rucksack auf den Rücken.
Laufen Sie los.
Das war es.
Die Langversion: Der Begriff Ruck Marching leitet sich von den Wörtern Rucksack und marschieren ab.
Ruck Marching (oder kurz Rucking) hat seinen Ursprung im militärischen Bereich.
Schon die römischen Legionäre mussten ihr Gepäck, ihre Ausrüstung und ihre Waffen in einer bestimmten Zeit über eine bestimmte Distanz verbringen.
Das konnte mehrere Stunden oder sogar Tage dauern.
Heutzutage kann das Gewicht der Ausrüstung im Ernstfall durchaus 30 kg oder mehr betragen.
Und obwohl wir in Zeiten hoch technisierter Kriegsführung mit vielen verschiedenen Transportmitteln leben, sind die Anforderungen an den modernen Soldaten bezüglich des Marschierens gleich geblieben.
Damit er seinen Aufgaben im Einsatzfall auch gerecht werden kann, werden solche Anforderungen durch Leistungs– oder Eilmärsche trainiert.
Denn das Militär braucht effiziente Methoden, um seine Soldaten in kürzester Zeit fit zu bekommen. 1Leistungsmarsch wikipedia.org
Lassen Sie uns von diesem Umstand gemeinsam profitieren!
Für wen ist Rucking geeignet?
Jeder, der laufen kann, kann rucken!
Sofern Sie keine Verletzungen oder körperlichen Beeinträchtigungen haben, gesund sind, Ihre Beine bewegen und atmen können, ist Rucking etwas für Sie!
Und wenn Sie schon mal in der Natur gewandert sind, die Umgebung mit einem Backpack auf dem Rücken genossen haben, dann war das fast schon Rucking.
Doch während beim Wandern das Genießen der Natur und die Ankunft am Ziel im Vordergrund stehen, ist beim Rucking tatsächlich der Weg das Ziel.
Ach ja, Sie können sogar mit Ihren Kindern rucken gehen.
Dadurch verbringen Sie nicht nur eine gute Zeit mit ihnen zusammen, Sie säen auch die Lust an körperlicher Aktivität in Ihrem Nachwuchs.
Warum man Ruck Marching ins Auge fassen sollte
Es frisst Kalorien
Machen wir doch mal eine einfache Rechnung.
Sie ist natürlich nicht perfekt, trifft aber die Werte nach den derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnissen ziemlich genau.
Wer mehr über Kalorienverbrauch wissen will und sich fragt, wie viel kcal ein 1 kg Körperfett sind, der sollte sich den Artikel auf der Seite von MarathonFitness anschauen. 2Wie viel kcal sind 1 kg Körperfett? marathonfitness.de
Benutzt habe ich übrigens diesen Kalorienrechner.
Beispiel: Mann, 80 kg
- Verbrauch nach 1 Stunde Jogging: 7 MET, 560 kcal
- Verbrauch nach 1 Stunde schnellem Marschieren ohne Gepäck: 8 MET, 640 kcal
- Verbrauch nach 1 Stunde schnellem Marschieren, 15 kg Gepäck: 8 MET, 760 kcal
Das bedeutet, er verbraucht in einer Stunde marschieren mit Gepäck ca. 200 kcal mehr als beim Joggen (38 Gramm Vollmilchschokolade haben ca. 200 kcal). 3Rechner: Wie viele Kalorien enthält Ihr Lebensmittel? apotheken-umschau.de
Gehen wir von der allgemeinen Erkenntnis aus, dass ein Kilogramm Körperfett ca. 7000 kcal besitzt, dann sieht das so aus: Rucking verbraucht ca. 109 Gramm Körperfett im Vergleich zu 80 Gramm Körperfettverlust beim Joggen.
Wir reden hier also von 29 Gramm Körperfett mehr, die durch Ruck Marching verbrannt werden.
Nochmal: Das ist eine Beispielrechnung, die sich nicht 1:1 auf das tatsächliche Verhalten des Körpers anwenden lässt, sondern nur einen groben Anhalt bietet.
Aber der reicht schon aus, um die Unterschiede deutlich zu machen.
Der Körper ändert sich nicht linear, sondern passt sich u.a. dem veränderten Gewicht und der Trainingssituation durch z.B. Änderung seines Grundumsatzes an.
Eine Studie, publiziert im Journal of Clinical Medicine, fand heraus, dass das Gehen mit Gewicht auch den Kalorienverbrauch beim normalen Gehen erhöht.
Das zusätzliche Gewicht bedeutet, dass Sie mehr Masse zu bewegen haben.
Folglich erhöht sich die Energiemenge, die benötigt wird, um das gleiche Tempo wie ohne Gewicht zu gehen. 4Low Volume, Home-Based Weighted Step Exercise Training Can Improve Lower Limb Muscle Power and Functional Ability in Community-Dwelling Older Women mdpi.com
Interessant zu diesem Thema ist auch der Artikel Ask Stew: Calculating How Many More Calories You Burn While Rucking. 5Ask Stew: Calculating How Many More Calories You Burn While Rucking military.com
Kann Rückenschmerzen lindern oder vermeiden
Wenn Sie eine gehörige Portion Ihres Arbeitstages sitzend am Schreibtisch verbringen, dann brauche ich Ihnen über Rückenschmerzen wahrscheinlich nichts mehr zu erzählen.
Ihr Körper hat sich an eine leicht vorgebeugte Haltung gewöhnt.
Wenn Sie nach Feierabend dann ins Fitnessstudio gehen und Ihr Workout absolvieren, kann es sogar passieren, dass Sie sich, weil Ihre Rückenmuskulatur während des Trainings ganz anders beansprucht und genutzt wird, einen schmerzhaften Bandscheibenvorfall holen.
Einer der Indikatoren dafür ist beispielsweise das leicht vornübergebeugte Gehen, weil man sich nicht mehr komplett aufrichten kann.
Diese Haltung allerdings fordert Ihre Rückenmuskulatur noch stärker, denn sie muss jetzt noch mehr ausgleichen.
Und belastet die Bandscheiben mit noch mehr Druck.
Rucking zieht Ihren Oberkörper durch das Gewicht des Rucksacks nach hinten und aufrecht, entlastet die Bandscheiben und beugt durch den regelmäßigen Trainingseffekt weiteren Schwächen und Haltungsschäden vor.
Es ist einfach und billig auszuführen
Vielleicht gehen Sie jeden Tag mit dem Hund Gassi, laufen zu Ihrer Arbeitsstelle oder gehen regelmäßig spazieren.
Von jetzt an brauchen Sie nur einen Rucksack mit Gewicht umschnallen, wenn Sie diese Aktivitäten ausüben und auf geht’s!
Es ist leider auch so, dass man für viele neue Fitness- und Sportarten erst einmal die nötige Ausrüstung und Kleidung anschaffen muss.
Nicht so beim Rucking.
Wahrscheinlich haben Sie irgendwo einen Rucksack liegen, etwas, das als Gewicht dienen kann und Klamotten sowieso.
Sehen Sie? Damit können Sie schon loslegen!
Es findet in der freien Natur statt
Rucking jagt Sie nach draußen in die freie Natur, raus aus geschlossenen, klimatisierten Räumen.
Unzählige Studien haben bewiesen, dass in der Natur verbrachte Zeit den Stresslevel senkt, gegen Depressionen hilft, Übergewicht verringert, das Immunsystem stärkt und die kognitiven Fähigkeiten verbessert.
Das Herz wird gekräftigt
Rucking beschert Ihnen den erhöhten Herzschlag des Joggers trotz langsamerer Geschwindigkeit und zählt somit als Cardiotraining.
Es kräftigt die Herzmuskeln auf Dauer, sodass das Herz weniger Schläge braucht, um die gleiche Menge an Blut durch den Körper zu pumpen.
Damit wird es automatisch entlastet und der Verschleiß minimiert sich.
Die Ausdauer wird trainiert
Rucking macht aus Ihrem Spaziergang eine gesundheitsfördernde Ausdauer-Erfahrung.
Obwohl die Vorteile des Ruckings denen anderer Long Distance Übungen wie z.B. dem Joggen in nichts nachstehen, ist die Verletzungsrate weitaus niedriger.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht im Fachmagazin The Journal of Strength and Conditioning Research, zeigte, dass Rucking die Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness steigert.
In diesem Versuch wurde festgestellt, dass die Teilnehmer nach einem 10-wöchigen Programm zum Tragen von Lasten ein geringeres Anstrengungsempfinden hatten, während sich auch ihre Muskelkraft und Sauerstoffaufnahme verbesserte. 6Load-Carriage Conditioning Elicits Task-Specific Physical and Psychophysical Improvements in Males journals.lww.com
Die Körperhaltung wird verbessert
Gerade Menschen, die ihren Arbeitstag überwiegend am Schreibtisch verbringen, können von Haltungsfehlern bis hin zu Schmerzen ein Lied singen.
Ruck Marching ist das perfekte Gegenmittel, um die eigene Körperhaltung zu verbessern und auch zu halten.
Das Gewicht des Rucksacks zieht Ihre Schultern und Ihren Rücken in die richtige aufrechte Position.
Und je mehr Sie rucken und Ihren Körper in dieser gesunden Haltung lassen, desto größer die Chance, dass er auch ohne Gewicht in einer optimalen Position bleibt.
Es ist weitaus unschädlicher als z.B. Laufen
Anders als Sportarten wie z.B. Jogging, Biking, Rudern oder Schwimmen belastet Rucking die Gelenke nicht zu stark und sorgt für eine gesunde, aufrechte Haltung.
Weil Sie sich schon am oberen Ende der Laufgeschwindigkeit befinden (Wären Sie schneller, würden Sie nicht mehr gehen, sondern rennen), kommen Sie nicht in Versuchung unnötig härter zu trainieren als nötig.
Ihr Körper bleibt im anvisierten aeroben Bereich ohne auf seinen Glukosestoffwechsel zurückgreifen zu müssen. 7Glukosestoffwechsel doccheck.com
Rucking, ja, hm, was ist das, dachte ich mir damals, als mich Thilo darauf aufmerksam gemacht hat. Da ich aber eh einen (Dach)Schaden seit der Bundeswehrzeit habe und ohnehin mit meinem Hund gehen musste, dachte ich mir: Klar, probierst Du aus!
Gesagt, getan, einen Rucksack (viel zu groß) besorgt und mal mit 5 kg bestückt. Wasser, versteht sich. Kann man ja weggießen. Aber sehr bald – ich ging damals mit meinem Hund so 5-8-10 km-Runden – waren die 5 kg ein Witz. Also aufgestockt auf 8 kg, 10 kg. Auch das ging eine Weile.
Dann kam 2020 der 10k3 Erinnerungsmarsch auf, der den Soldaten gedenkt, die am Karfreitag, 02.04.2010 in Isa Khel, Afghanistan, in Ausübung ihres Dienstes gefallen sind. Zudem setzte er ein Zeichen des Respekts und Solidarität mit den Soldaten im Einsatz und generell der Bundeswehr.
Als ehemaliger Soldat war das Wasser auf meinen Mühlen und seit 2020 absolviere ich diesen Marsch jedes Jahr Anfang April. Wie es inzwischen Tradition ist, erhöht sich jedes Jahr das Gewicht um ein Kilo und die Strecke um einen Kilometer. Warum gehe ich jetzt aber primär Rucking? Nun, hauptsächlich, weil es mir Spaß macht, meine Knie und meinen Rücken trotz des Gewichts mehr schont als würde ich joggen gehen. Es verschafft mir so eine gute Kondition und hilft mir, meine Haltung zu erhalten, obwohl ich nur noch am Schreibtisch sitze. UND ich konnte ihn (Thilo) oft nerven, da ich häufiger mit Rucksack unterwegs war als er selbst.
Heute ist mein Rucksack nicht mehr wie auch immer gearteten Gewicht gepackt, sondern mit Ausrüstung, die man tatsächlich gut im Outdoor-Bereich nutzen kann. Zeltbahn, Wasserreinigung, Wechselklamotten, Verbandszeug, etc.
Voll bepackt komme ich jetzt schnell auf 15-18 kg, was ich aber zugegebenermaßen nicht immer herumschleppe.
Fazit für mich: Fitness, Bewegung, Spaß, Mobilität
PS: By the way …es hält einen jung. Ich werde bald 56 und wenn ich mir die Fitness vieler Männer in meiner Altersklasse anschaue, meine Herren …
Welche Ausrüstung brauche ich?
Sollten Sie Rucking nach einer Weile für sich als Alternative zum herkömmlichen Cardiotraining entdeckt haben, möchten Sie vielleicht auch Ihre Ausrüstung auf ein höheres Level heben.
Zum Rucking ist nicht viel nötig: Komfortable Kleidung, die Sie vor jeglicher Witterung schützen kann, eine Sicherheitsausrüstung (z.B. eine Warnweste, falls Sie auf öffentlichen Straßen laufen) sind selbstverständlich.
Konzentrieren wir uns aber auf die zwei Themen, die am wichtigsten sind: Der Rucksack und die Schuhe.
Einen Rucksack
Rucksäcke gibt es in zwei Variationen: Mit und ohne Gestell. Rucksäcke ohne Gestell sind zum Beispiel die Modelle, die gerne von Schülern getragen werden.
Diese sind – wenn überhaupt – nur am Anfang zu empfehlen und auch nur, wenn Sie schon einen zu Hause liegen haben und Rucking erstmal ausprobieren wollen.
Bei den Rucksäcken mit Gestell unterscheidet man zwei Kategorien: Packs mit innen liegendem und Packs mit außen liegendem Gestell.
Der Vorteil von Kraxen mit außen liegendem Gestell: Sie können weitaus mehr Gewicht transportieren oder ihren Zweck modifizieren (z.B. Transport von erlegtem Wild auf dem reinen Gestell).
Sie sind für das Ruck Marching allerdings auf Dauer die unbequemere Variante, vor allem wenn man nicht genau weiß, wie man sie einzustellen und zu packen hat.
Für das sportliche Rucking sind also Packs mit innen liegendem Frame die bessere Wahl. Sie sind bequemer und die größtmögliche Traglast liegt weit über dem Gewicht, das für Ruck Marching empfohlen ist.
Hier gibt es auch eine große Zahl an Produkten, angefangen bei der Firma, die Ruck Marching der breiten Öffentlichkeit zugänglich gemacht hat – GoRuck – bis hin zu Anbietern ziviler und militärischer Versionen des Rucksacks.
Der Markt ist breit gefächert.
Ach ja, sparen Sie nicht am falschen Ende: Dieser Ausrüstungsgegenstand wird ein ständiger Begleiter.
Es wäre schade, wenn Sie Probleme beim Tragen hätten, nur weil Sie 50 EUR sparen wollten.
Zum Sitz des Rucksacks: Ziehen Sie alle Gurte straff, wenn Sie ihn aufsetzen. Den Brust- und den Bauchgurt müssen Sie beim Rucking auf flachem Terrain nicht unbedingt schließen, das ist eher etwas für steileres Gelände.
Das Hauptgewicht sollte nah am Körper und relativ weit unten, in der Hüftgegend, liegen.
Allerdings ist das auch eine Frage der persönlichen Vorliebe.
Manche mögen das Gewicht etwas weiter oben in der Schultergegend und fühlen sich dabei wohl.
Wichtiger ist die seitliche Balance, die sich, wenn sie nicht vorhanden ist, gleich unangenehm bemerkbar machen wird.
Investieren Sie also etwas Zeit in die richtige Lagerung der Gewichte/des Gewichts.
Gefüllt werden kann der Rucksack mit allem, was Gewicht bringt, von alten Büchern bis hin zu Zement- oder Sandsäcken. Speziell für das Rucking konstruierte Gewichtsplatten sind die professionelle Variante.
Ein paar stabile Schuhe
Die Themen Schuhe oder Stiefel sind keine einfachen!
Im Grunde gibt es hier wenig allgemeingültige Regeln zu beachten, denn jeder Fuß ist anders und nicht jeder Stiefel passt optimal zu Ihnen.
Ich zum Beispiel schwöre auf das beste Paar Stiefel, das ich je zum Marschieren getragen habe, meine alten BW-Kampfstiefel.
Die mussten erst weich gegerbt und eingelaufen werden (Sie wollen nicht wissen wie wir das vor fast 30 Jahren gemacht haben), aber als ich den Anfangsschmerz und die Blasen hinter mir lies und die Innensohle wegwarf (Ich habe Senk-Spreiz-Fuß, also Treter platt wie eine Flunder) lief ich selbst die 30 Kilometer wie auf Wolken.
Alte Geschichten … 8Original Bundeswehr Kampfstiefel vor 2000 *Altes Modell* bundeswehr-und-mehr.de
Achten Sie beim Kauf Ihrer Schuhe/Stiefel darauf, dass Sie sie mit verschiedenen Socken anprobieren.
Damit meine ich Socken auch verschiedener Dicke.
Sie sollten noch genügend Platz in der Zehenbox haben, wenn Sie mit der Ferse hinten anschlagen.
Ziehen Sie auch das Terrain, auf dem Sie laufen werden, und die Frage, ob Ihre Schuhe sehr nass werden, in Betracht.
Vermeiden Sie in diesem Fall Schuhe, die nicht atmungsaktiv sind und die im Schuh angesammelte Flüssigkeit nicht schnell genug nach außen abgeben.
Das ist nämlich ein 1A-Rezept für Blasen und weitere Beschwerden.
Deshalb kein Gore-Tex und keine wasserabweisenden Schuhe, wenn Sie einen Fluss durchqueren müssen!
Ein abschließender persönlicher Gedanke: Wenn Sie regelmäßig rucken, sollten Sie vielleicht überlegen, ob ein Verzicht auf zu viel Support des Knöchels und des Fußes nicht Sinn macht.
Geben Sie Ihrem Laufapparat die Gelegenheit wieder Muskeln aufzubauen und Sehnen zu stärken, so wie es von der Natur vorgesehen ist.
Sie müssen Ihren Rucksack ja nicht barfuß durch die Gegend schleppen, aber in diesem Fall wäre weniger tatsächlich mehr.
Denken Sie mal darüber nach!
So, hier aber nun eine Liste von Schuhen und Stiefeln, die auf vielen Seiten für das Rucking empfohlen werden (Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sollten Sie noch einen Stiefel kennen, der unbedingt auf diese Liste sollte, lassen Sie es mich wissen):
Wie fange ich mit Ruck Marching an?
Wenn es schon eine Weile her ist, seit Sie körperlich aktiv waren oder Sie -wie ich – nicht mehr zu den jungen Semestern zählen, dann fangen Sie mit einem zusätzlichen Gewicht von 10 % Ihres Körpergewichts an.
Sie können pro Woche 2 – 3 Kilo mehr reinpacken, bis Sie ein zusätzliches Gewicht von 20 bis 25 Kilogramm erzielt haben.
Das reicht dann auch, denn alles, was Sie darüber hinaus durch die Gegend schleppen, wird Ihren Körper auf Dauer zu stark belasten.
Als Gewicht können Sie alles nehmen, was greifbar ist: Bücherstapel, volle Wasserflaschen, Ziegelsteine, in Handtücher eingewickelte Hantelscheiben, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Natürlich können Sie auch professionelle, speziell für das Rucking entwickelte Gewichtsscheiben kaufen, wie oben schon beschrieben.
Versuchen Sie einmal pro Woche mit dem Rucksack raus in die Natur zu kommen. 30 Minuten sind am Anfang mehr als ausreichend.
Mit der Zeit können Sie Ihre wöchentliche Trainingseinheit dann ausdehnen.
Fazit: Kann Rucking das Cardiotraining ersetzen?
Ruck Marching ist ein sehr guter Weg, um zu seinem Cardiotraining zu kommen, auch wenn man herkömmliche Methoden nicht mag.
Es bietet die höhere Herzfrequenz des Joggens, gepaart mit der gleichzeitigen Stärkung der Haltemuskulatur.
Dabei bleibt man in der Intensität in einem Bereich, der Verletzungen vorbeugt und die Fettverbrennung optimal ankurbelt.
Nicht umsonst ist das Marschieren unter vollem Gepäck nach wie vor ein fester Bestandteil jeder militärischen Ausbildung und dient bei Spezialeinheiten zum Feststellen der Bewerbereignung.
Kombiniert mit Trainingsmethoden wie z.B. CrossFit haben Sie so ein ideales Programm, das Ihren Körper in kürzester Zeit weit nach vorne bringen kann.
Quellen
- 1Leistungsmarsch wikipedia.org
- 2Wie viel kcal sind 1 kg Körperfett? marathonfitness.de
- 3Rechner: Wie viele Kalorien enthält Ihr Lebensmittel? apotheken-umschau.de
- 4
- 5
- 6
- 7Glukosestoffwechsel doccheck.com
- 8Original Bundeswehr Kampfstiefel vor 2000 *Altes Modell* bundeswehr-und-mehr.de
